30 päivää meditointia sovelluksen ohjaamana

Voin myöntää, että innostuin hieman. Ei ole ihan lyhyimpiä kirjoituksiani, harvaa tekstiä olenkin työstänyt kuukauden ajan.

Mitä tulee mieleesi sanasta mindfulness tai meditaatio? Entä tietoinen läsnäolo?

Selvennykseksi: käytän tässä kirjoituksessa mindfulnessia ja meditaatiota synonyymeinä.

Yhden tahon mukaan virallinen mindfulnessin määritelmä on toisella kotimaisella:

” — a process that leads to a mental state characterized by nonjudgmental awareness of a present moment experience, including one’s sensations, thoughts, bodily states, consciousness  and the environment, while encouraging opennes, curiosity, and acceptance” (Hoffman & Gomex 2018).

Jos hieman oiotaan kapulakieltä näin vapaalla suomennoksella, mindfulnessilla tarkoitetaan prosessia, jonka tavoitteena on tietoinen ja tuomitsematon olotila. Siihen päälle hieman avoimuuden ja hyväksynnän liirum laarumia. Termi ei ehkä avautunut vieläkään kauheasti. Tämän olotilan vastakohtana voisi pitää esimerkkiä, jonka mukaan 47% valveillaoloajastamme mielemme vaeltaa jossain muualla, kuin käsillä olevassa hetkessä (Hoffman & Gomez 2018). Ehkä ensi kesän kesälomassa, tulevan työpäivän haasteissa tai ehkäpä menneissä tapahtumissa. Jossain muualla kuin tässä ja nyt.

Omaan mieleeni muodostuu melko nopeasti selkeä kuva hieman boheemista japanilaisen puistovoimistelun opettajasta tai oranssikaapuisesta munkista hokemassa mantroja. Samaan aikaan kuulen päässäni äänen, jonka mielestä metsässä kävely, rauhallinen souteleminen tai telkkarin katselu täytyy olla tarpeeksi rentouttavaa. Ei tässä ehdi joka suihkussa käyntiä, kahvin keittoa tai salaattilounaan syömistä ajatella niin tietoisesti. Vähän sellaista hippimeiningiltä haiskahtavaa touhua, ei varsinaisesti helposti lähestyttävää tai maanläheistä. Kuntokeskuksien maksulliset ja ohjatut torkkutuokiot viimeistelevät kokonaiskuvan. Hömpötyksiä. Silti henkilökohtainen mutu-tuntumani sanoo, että kyllähän sinä tiedät, että se on, mitä lopulta tarvitset. Masentavaa.

Pikku vinkki itselle: ei helpota, jos mikään ei muutu.

kerttu ikävalko

Keskellä pimeimpiä talvikuukausia loppuvuoden kiireiden ja supermarketin kelmeän keinovalon sumpussa on vaikea saada kiinni täydellisestä mielenhallinnasta tai löytää hyväksyvämpää otetta itseen kun ei pysähdy edes huomaamaan, milloin on nälkä tai milloin on jano. Kunhan tästä kuukaudesta pääsee niin sitten helpottaa.

Pikku vinkki itselle: ei helpota, jos mikään ei muutu. Tähän mullistavaan lopputulokseen tulin taas vuoden viimeisinä kuukausina, ja tällä kertaa löysin tarmoa toteuttaa tavoitteeni. Minun olisi pakko kokeilla mindfulnessia pitempi jakso. Muuten en saisi kehoa ja mieltä rauhoittumaan. Kun tietää alipalautumisesta riittävästi, kohtaa töissä päivittäin tilasta kärsiviä ihmisiä ja on itsekin kokenut sitä jo useampia vuosia, on jossain vaiheessa pakko ryhtyä toimiin.

Toisille rennosti ja letkeästi ottaminen tulee luonnostaan. Silloin rauhoittumiseen ei varmasti tarvitse kiinnittää niin paljoa huomiota. Palautumisesta vauhkoaminen tuntuu lähinnä itsestäänselvyyksien latelulta, ja se leimataankin ehkä taas uudeksi vallalla olevaksi hyvinvointitrendiksi. Joillain sanonta raskas työ vaatii raskaat huvit saattaa silti olla pikemminkin raskas työ vaatii maltilliset, rutinoituneet ja hiljaiset huvit. Ei ihan yhtä raflaavaa.

Vaikka tarvitsenkin paljon omaa aikaa, rauhallista ympäristöä ja hiljaisuutta, pelkkä joutenolo ja rentoutuminen on aina ollut haasteellista. Päiväunien nukkuminen, autossa nukkuminen tai ihan vain sohvalla makoilu ilman jotain aistiärsykettä kuten telkkarin katsomista ei tule eikä ole tullut luonnostaan. Kokeilin itse sovelluksen avulla meditointia ensimmäisen kerran suurin piirtein kolme vuotta sitten. Tein vaihdellen 3-15 min ohjattuja mindfullness-harjoituksia, mutta se ei silloin tuntunut omalta, ennemmin teennäiseltä ja vaikealta. Tuntui, että harjoitus epäonnistui joka kerta ja ajattelin, että joku toiminnallisempi tapa sopisi minulle paremmin. Ehkä kevyt liikkuvuusharjoittelu tai jooga, jossa nopeaa sykettä ja pinnallista hengitystä ei huomaisi. Jätin sovelluksen kännykkääni mutta ei harjoitellut sillä sen jälkeen. Kokeilin ehkä viisi kertaa. En kyllä aloittanut joogaamistakaan ennen kuin vuosi sitten.

Tänä syksynä olen lukenut enemmän kuin moneen vuoteen. Milloin kaunokirjallisuutta, milloin elämäntapoihin liittyviä oppaita, milloin tietokirjoja. Aloitin ensiksi äänikirjoilla, joita kuuntelen edelleenkin kävelylenkeillä. Tarinoiden kuuntelu tapahtui taas muun tekemisen ohessa. Useissakin läpikäymissäni tietokirjoissa meditaatio, mindfulness tai muulla nimellä kutsuttava tietoinen läsnäolon harjoittelu on tullut jatkuvasti vastaan sen kiistattomilta vaikuttavien hyötyjen takia. Jossain Joni Jaakkolan Väkevä Elämä-kirjan kohdalla päätin kokeilla uudestaan lyhyeksi jäänyttä meditointia sovellusta apuna käyttäen. Liikunnan annostelu ilman loppuunpalamisen tuntua on ollut todella vaikeaa, eikä uupumisen tunne ole korreloinut suoraan fyysiseen aktiivisuuteen vaan enemmän muihin stressitiloihin. Halusin ja minun yksinkertaisesti täytyi oppia parempaa ajattelun hallintaa ja havaitsemista ja käydä nukkumaan ilman, että ajattelisin kuluneen päivän, viime kuun tai tulevan viikon töitä. Koska niin olen tehnyt lähes joka ilta. Viimeiset kaksi vuotta.

Kesällä hankkimani palautumista mittaavan syke- ja aktiivisuusmittarin myötä olen tarkkaillut unta ja sen laatua. Puolen vuoden seurannan jälkeen minulla alkaa olla jo melko hyvä kuva siitä, milloin olen nukkunut hyvin ja milloin käydään kierroksilla. En ole viime vuosina ollut kovin aktiivinen siiderin litkijä, mutta en ole vielä tähän mennessä laittanut korkkia täysin kiinni. Ei siitä sen enempää, mutta tästä vuodesta taitaa tosiaan tulla tipattomin tähän mennessä. Sen verran karulta tuntuu pakottaa kroppa viikonkin palautteluun ja noin 15 bpm (sykettä minuutissa) korkeammalle leposykkeelle moneksi päiväksi. Tieto lisää tuskaa ja ainakin itselläni toimii todella tehokkaana motivaattorina. Toiset tuntevat sopeutuvansa dagen eftereihin ja vuorokausirytmin muutoksiin paremmin, kun taas toiset… noh, vähemmän paremmin.

Miltä sitten voi tuntua, kun ei ole palautunut ja käy ylikierroksilla?

Kädet tuntuvat kuumilta, niissä tuntuu virtaavan veri kuohumalla. Naama ja rintamus voi alkaa punoittaa ja lämmönsääntely häiriintyy, välillä on kamalan kylmä ja seuraavassa hetkessä helottavan kuuma. Vatsa voi lopettaa toimintansa tai toisaalta alkaa mörisemään ja heittämään kärrynpyörää. Toiminnalliset vatsavaivat useasti lisääntyvät. Ruokahalu voi muuttua, tekee ehkä mieli sokerisempaa ruokaa, jotta väsynyt, ylitöitä paiskiva keho saisi lisää energiaa. Takaraivolla tuntuu kiristystä ja painetta. Sydän tuntuu sykkivän rinnassa hengityksen myötä aina nopeutuen, voi olla rytmihäiriöitä. Tekee mieli hengittää jatkuvasti syvempään, muuten hengitys on pinnallista. Liikuntaharjoittelusta tuntuu jäävän särkyjä sinne sun tänne pitemmäksi aikaa. Hengästyy nopeasti, askel on raskas. Herää aikaisin, vaikka vielä nukuttaisi.

Kokemuksen syvä rintaääni ei ehkä koskaan aiemmin ole tuntunut osuvammalta sanonnalta.

Luonnollisesti nämä oireet ovat aika yleismaailmallisia, joten kaikissa itseä huolettavissa kehon toiminnan muutoksissa kehotan hakeutumaan lääkäriin tähän listaan luottamisen sijaan.

Kun päätin, että alan harjoittelemaan meditointia, piti seuraavaksi alkaa selailemaan sopivaa sovellusta. Halusin ohjausta uuden taidon harjoitteluun. Joku muukin oli tainnut ajatella samalla tavalla, koska samalla sovelluksella (Headspace), jota itse päätin käyttää, oli vuonna 2016 yli kuusi miljoonaa käyttäjää. Hyvinkin tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että jo kolmen viikon päivittäisellä, vähintään 10min kestävällä mindfulnes-harjoittelulla kännykkäsovellusta käyttäen osallistujien koettu mielentila parani merkittävästi ja stressi väheni (Walsh ym. 2019). Monia muitakin terveysvaikutuksia oli. Melkeimpä niin paljon, että tekisi mieli verrata saavutettuja hyötyjä liikunnan annosteluun pillerinä: jos saavutetut vaikutukset mindfulnessista voitaisiin laittaa yhteen pilleriin, kuulostaisi sekin ihmelääkkeeltä, erilaisilla vaikuttavilla aineilla vain.

Näillä eväillä päätin aloittaa 30 päivän jakson, jolloin meditoin päivittäin sovelluksen ohjaamana. Sovelluksia löytyy runsaasti, enkä usko, että ydinsanoma on kovasti erilainen. Opin ennen jakson aloittamista, että meditoinnissa ei olekaan kyse täydellisestä mielenhallinnasta ja sen sääntelystä. Ennemminkin se tulisi nähdä taitona huomata esimerkiksi orastavat ajatusansat, stressaava tai syyllistäväkin itsepuhelu (tai töiden pohtiminen vapaa-ajalla) ja ohjata sitten mieli lempeän päättäväisesti takaisin tähän hetkeen. Niistä lähtökohdista ensimmäiset harjoitukset olivatkin huomattavasti mielekkäämpiä: ei tarvinnut suorittaa tai onnistua. Oli vain harjoitus, joka saattoi mennä joka kerta hieman levollisemmin tai kiihtyneemmin riippuen siitä, mikä kunkin hetken mielentila oli. Se oli vain heijastus omasta olotilasta, ei saamatta jäänyt papukaijamerkki.

Tarkoitukseni ei ollut tehdä samaan aikaan mitään suurta elämäntapamuutosta. Huomasin kuitenkin kuukauden aikana, että mindfulnessin seurauksena tulikin erilaisia kerrannaisvaikutuksia, jotka saivat aikaan positiivisen oravanpyörän. Tein joistakin päivistä itselleni lyhyitä muistiinpanoja, joka päivä kuuntelin vähintään 5 min harjoituksen.

27.12

Ennen harjoitusta: sydämensyke pamppailee, hengitys tuntuu pinnalliselta ja liian nopealta, kädet tuntuu kuumilta. Leposyke laskee 75stä 65een, ennen harjoituksia makasin sohvalla telkkaria katsellen. Tein 15 min ja 20 min harjoitukset, joiden jälkeen oli rentoutunut, rauhallinen ja unelias olo. Kädet viilenivät. Edeltävänä yönä sykkeeni oli 68, seuraavana se oli laskenut 54.

28.12

Aamulla 20min meditointi aamupalan jälkeen, maha täynnä, takana lyhyet yöunet ja kahvi, joka tuntuu selvänä stimulanttina ja kiihdyttäjänä, ei kovin levollinen olo harjoituksen jälkeenkään. Illalla nukkumaanmennessä meditointi, nukahtaminen heti sen jälkeen. Seur. yönä syke 54, unta 9,5h.

29.12

Aamulla todella levännyt olo. Bussissa 20min meditaatio, mieli harhailee stressaaviin ajatuksiin enemmän mutta se ei turhauta enää. Keskittyminen on selvästi vaikeampaa julkisessa tilassa.

30.12

Lyhyt 5min meditaatio, ei tunnu riittävän. Käsien lämpötilasta huomaa hermoston tilan, niissä veri tuntuu kuohuvan ja kädet on kuumat kun olo tuntuu stressaantuneelta.

4.1

Olen asunut nykyisessä asunnossani huhtikuusta lähtien. Tänään havahduin ensimmäisen kerran seinäkellostani kuuluvaan tikitykseen.

5.1

Väsynyt olo aamulla, Hesarin luku aamupuurolla: päätä alkaa särkeä, väsymys voimistuu. 10min meditointi: olo helpottuu, rauhoituu ja päänsärky poistuu kun ei tuijota laitteita. Tämän aamun jälkeen lopetan aamuisen lehden lukemisen yhtä aikaa aamupalalla: huomaan, miten ruokailuun ei pysty keskittymään selaillessa.

8.1.

Kaksi viikkoa takana päivittäistä meditointia. Harjotuksen tuomaa rauhaa on oppinut odottamaan ja siihen ryhtyy jo mielellään. Syke ja hengitys on levottomampia aamuisin kahvin jälkeen. Aamupalalta ja ruokailuista on jäänyt muiden asioiden tekeminen pois, tuntuu liian kiireiseltä. Oman kiihtyneen olotilan huomaa helpommin nälkäisenä töistä tullessa: on kierroksilla, päässä humisee. Ei tee mieli alkaa syömään vaan pitää pienen hengähdystauon.

11.1.

Harjoitukset alkavat tuntua helpommalta. Lihasten yksittäinen rentoutus onnistuu paremmin. Jos päivän aikaan en ole muistanut tehdä lyhyttä harjoitusta, teen sen illalla nukkumaanmennessä. Aiemmin olen tehnyt ristikoita sängyssä ennen nukahtamista. Nyt se tuntuu liian ns. kiihdyttävältä, useampana iltana kuuntelen lyhyen meditaation ja meinaan nukahtaa jo sen kymmenen minuutin aikana.

17.1.

Edeltävänä yönä leposykkeeni oli 48. Takana työteliäs ja liikunnallinen päivä joka jatkuu illalla somettamisella ja siivouksella. Havahdun nyt paremmin levottomaan ja rauhattomaan oloon, minkä kännykän selaaminen saa aikaan. Illalla 15 min harjoituksen aikana leposykkeet laskevat 70:stä 59:ään ja huomaan, että olenkin jo ihan valmis nukkumaan. Itse mielikuvaharjoittelu tuntui vaikealta, mutta pystyn nyt rentoutumaan jo parissa minuutissa.

23.1.

Teen harjoituksen työpäivän ja koiran lenkittämisen jälkeen ennen harrastukseen lähtöä, ennen tätä ei juuri taukoja päivän aikana. Yleensä odottaisin tuon 45 min melko malttamattomasti, nyt 20 min harjoituksen jälkeen tuntuu kuin olisin ns. nollannut kropan. Olo muuttuu rentoutuneeksi saman tien.

26.1.

Kuukauden jälkeen harjoitus tuntuu onnistuvan selvästi paremmin. Päässä vilisee tietysti ajatuksia saunavuorosta edellisen päivän lounaaseen, mutta ne oppii huomaamaan nopeasti, ja palauttamaan keskittymisen vaikkapa hengitysrytmin laskemiseen.

Varmaan yleisimpiä hoettuja keinoja harjoitella tunteidenhallintaa vaikeissa ja stressaavissa tilanteissa on ns. nollata tilanne keskittymällä hengitykseen. Miten helposti neuvon voi odottaa toimivan, jos sitä ei ole harjoitellut ensiksi häiriöttömässä tilassa? Vähän kuin aloittelevan lentopalloilijan pitäisi osata täydellinen iskulyönti eräpallotilanteessa. Tietää tavallaan, miten se tehdään, mutta oikeaa suoritusta varten täytyy harjoitella, jotta suorituksesta selviää muutenkin stressaavassa tilanteessa.

Ilokseni aloin päivien mittaan huomaamaan, että todella odotin harjoituksen tekemistä. Useamman kerran kävin todella lähellä nukahtamistakin. Keskimäärin harjoituksen kesto oli 15 minuuttia, mikä tuntui kaikista sopivammalta. Viidessä minuutissa kerkesi kyllä pysähtymään, mutta tuo vartti tuntui tarpeeksi pitkältä ajalta. Ja toisaalta lyhyeltä: miten nopeasti 15 min saa käytettyä ihan mihin tahansa. Suorituskin on todella yksinkertainen, sovellus päälle, mahdollisesti kuulokkeet korville ja istu alas. Siinä esivalmistelut.

Tärkeintä kuukauden aikana oli selvästi säännöllisyys. Sovelluksen käytön helppous varmisti sen, että mitään esteitä ei ollut eikä haitannut, jos olo tuntui väsyneeltä tai ärtyneeltä: aina pystyi tekemään lyhyenkin harjoituksen. Joitain välittömiä vaikutuksia tuntui näkevän jo ensimmäisinä päivinä, mutta muutaman viikon kuluessa näin jo selvästi isompia muutoksia olotilassa.

Mainitsin aiemmin, että harjoittelu aiheutti positiivisia kerrannaisvaikutuksia. Oma pieni kuukauden henkilökohtainen haasteeni oli kaukana minkäänlaisesta tutkimusasetelmasta, josta voisi vetää laaja-alaisempia johtopäätöksiä tai yleistyksiä. Näiden viikkojen aikana huomasin kuitenkin olevani selvästi palautuneempi ja kiinnittämään siihen itsessään tarkempaa huomiota. Huomasin, että kaikenlainen taustahälinä esimerkiksi ruokailun yhteydessä tekivät tilanteesta minulle ennemmin kuormittavan kuin palauttavan tauon. Opin tietoisesti rauhoittamaan itseäni kierroksilta, ja välillä havaitsemaankin ajatusansoja, joita itselleni syötin, kuten negatiivista itsepuhelua. Tämä oman olotilan kontrolloinnin tunne oli selvästi isoimpia ja tärkeimpiä onnistumisen kokemuksia. Aina se ei tietysti onnistunut, mutta sitä ei tarvinnut ottaa raskaasti.

Kuten ehkä joku on huomannut, mittaaminen ja asioiden konkreettinen kehittyminen ovat minulle mielekkäitä seurata, ja varmasti siksikin yöaikaisten leposykkeiden viikottaisen keskiarvon laskeminen 58 bpm:stä 52 bpm tasolle tuntui minulle merkittävältä asialta. Sydämeni on rauhallisempi. Se palasi normaalille lyöntitiheydelle.

Pienenä yhteenvetona kuukaudesta:

Mindfulness on oikeasti uuden taidon harjoittelua. Siinä ei tarvitse olla hyvä ensimmäisillä kerroilla. Tärkeintä on pitkäjänteisyys ja se, että antaa mielelle mahdollisuuden levätä ärsykkeettä. Tähän voi olla tarpeellista kiinnittää huomiota varsinkin, jos oma arki tuntuu erityisen kiireiseltä tai kokee olevansa stressaantunut.

Elinkö kuukauden kuplassa, jossa ainut muuttuja elämässäni oli vartin päivittäinen meditointi, josta tuo sykkeen lasku ja muut koetut hyödyt 100 % varmuudella johtuivat ja voin puhua näistä aukottomana faktana jatkossa?

En.

Tunnenko olevani nyt palautuneempi, rauhoittuneempi ja hallitsevani mieltäni ja kehoani paremmin, mitä kuukausi sitten?

Kyllä.

Muutuinko kaljuksi, oranssikaapuiseksi munkiksi?

En vielä.

Hoffman & Gomez 2018

Walsh, Saab, Farb 2019

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s