Liikuntaan palaamisesta synnytyksen jälkeen

Raskaus muuttaa kehoa ja liikkumiskykyä monilla eri tavoilla. Mahdollisuudet liikkua raskausaikaan ovat hyvin vaihtelevia, ja osan fyysinen kunto voi pakon edessä heiketä paljonkin, kun vauvan ja oman terveyden takia on pysyteltävä levossa. Synnytyksen jälkeen haasteet ovat erilaisia, ja moni voi joutua kohtamaan ensimmäistä kertaa ikinä tilanteen, jossa oma toimintakyky on muuttunut eikä pystykään toimimaan ja liikkumaan tavalla, miten on tottunut.

Yksi tulokulma, joka äitiysfysioterapiassa pitäisi korostua, on spontaaniin palautumiseen luottaminen. Yleisesti voi ajatella, että juuri kenenkään lantionpohja ei ole täysin palautunut raskauden aiheuttamasta kuormituksesta ennen kuin puoli vuotta on kulunut. Yksilöllisiä eroja on, ja se, että palautuminen ei ehkä ole vielä optimaalista, ei tarkoita, että ongelmia välttämättä olisi. Polvi- ja olkapääleikkausten jälkeen on tietysti helpompi ymmärtää, että kudos vaatii tietynlaisen paranemisajan ja -ympäristön. Se on ehkä joskus helpompi hyväksyä. Myös lantionpohja ja lantio itsessään vaatii sen. Paranemisympäristön luominen ei tarkoita juuri koskaan täyttä lepoa tai suurta varovaisuutta. Sen sijaan se tarvitsee kuormittamista, mutta kudosten ehdoilla ja omaa palautumistilanteen ja voimavarojen rehellistä tulkintaa.

Väsynyt keho ei voi kehittyä, eikä silloin pidä vaatia omien voimavarojen ylittämistä.

Toinen iso asia on kärsivällisyys luottaa tuohon yllä olevaan prosessiin. Edelleen, jos ei ole aikaisemmin esimerkiksi ollut kuntoutuja, vaikka tuki- ja liikuntaelinvaivan takia, ei ole joutunut käymään läpi tunteita, joita kehon vaivat ja loukkaantumiset aiheuttaa.

HUOM: synnytyksen jälkeinen tila ei ole loukkaantuminen, mutta se on tila, jossa myös tulee säädellä liikkumistaan paranemisen ja palautumisen turvaamiseksi

Omalla toiminnallaan voi vaikuttaa kehon palautumiseen tietyn verran. Silti, marginaalissa ovat ne, jotka ovat valmiita rasittavaan, kehon voimalukitus- ja voimansiirto-ominaisuuksia vaativiin lajeihin ja aktiviteetteihin hyvin nopeasti, sanotaan alle 3-6kk, jälkeen. Se, voiko kuitenkin liikkua rasittavasti, on eri asia ja mielellään pitääkin, jos se on mielekästä.

Lähes poikkeuksetta kuntoutuminen aiheuttaa turhautumista. Silloin on, ainakin minulle, normaalia etsiä nopeammilta vaikuttavia keinoja päästä vaivoista yli. Lopulta joudun joka kerta toteamaan, että ei tässä kyllä oikoreittiä ole. Turhautuminen on normaali tunne, ja enemmän sillä on merkitystä silloin, jos sen antaa muuttaa omaa toimintaa. Jos ja kun liikkuminen ja liikunta on sydämen asia ja sisäänrakennettu ominaisuus, voi tuntua, että joku tärkeä osa elämästä puuttuu kokonaan. Usein näin ei tarvitse olla, vaan ammattilaisen kanssa löytyy lähes poikkeuksetta joku liikuntamuoto, jolla kehon ja mielen hyvänlaatuinen kuormittaminen onnistuu. Sopivat lajivalinnat voi miettiä huolellisen lantion, lantionpohjan, vatsanseinämän ja kehon linjausten tutkimisen jälkeen.

Tuohon lantionpohjaan palatakseni. Nykyään on rikkaus, että erilaisia synnyttäneillä tarkoitettuja nettivalmennuksia järjestetään. Eri tahojen ammattitaito ja kompetenssi on tietysti vaihtelevaa, kuten kaikissa nettivalmennuksissa ja -ohjelmissa. Hyvin suunnitellussa valmennuksessa ohjataan asiakas itse tarkkailemaan ja tutkimaan kehoaan, ja mikäli poikkeavuuksia tai ongelmia suorittaa harjoitteet ilmenee, tulee asiakas silloin ohjata ottamaan äitiys- tai lantionpohjan fysioterapeuttiin yhteyttä.

Lantionpohja saattaa olla yksi motorisesti haastavimpia kehonosia harjoittaa ja tunnistaa. Harjoituksia tehdessä ei pysty näkemään mitään varsinaista liikettä, ja voi olla vaikea tunteakin lihassupistusta. Keho ei ehkä anna kovin selvää palautetta lihastyöstä. Esimerkiksi hauiksen jännittymisestä voi olla täysin varma, jos pystyy koskemaan sormenpäillä olkapään etuosaa. Liikkeen näkee, todennäköisesti myös tuntee hauiksessa viimeistään, jos käteen ottaa puntin.

Jos lantionpohjan aktivoitumisen tunnistamisessa on haastetta pitkään, on epätodennäköistä, että varsinaista lihastoimintojen parantumista tapahtuu. Erilaisten jännitys- ja lepotilojen tunnistaminen on yksi osa toimivaa lantionpohjaa, ja se saattaa olla raskauden aiheuttaman venytyksen jälkeen heikentynyt. Kun kasvava kohtu painaa lantionpohjaa, on lantionpohja pakostakin enemmän venyneenä, ja silloin lihaksiston jännityksen ja lepotilan välinen ero on hyvin harvoin yhtä suuri kuin ei-raskaana ollessa.

Lantionpohjan hyvä toimintakyky on tärkeä osa kehon palautumista raskauden ja synnytyksen jäljiltä. Vatsalihasten erkauman palautuminen vaatii linea alban, eli vatsalihasten jännesauman, napakoitumista. Tuo napakoituminen tapahtuu osittain lantionpohjan ja poikittaisen vatsalihaksen kautta faskiaalisilla yhteyksillä. Suomeksi: lantionpohjan hyvä supistus ikään kuin kiristää myös vatsalihasten faskiarakenteita. Jos lantionpohjan toimintakyky on heikentynyt, voi vatsanseinämänkin palautuminen hidastua.

Lantionpohja vahvistuu kyllä monipuolisen liikkumisen ja kuormittumisen myötä, mutta on yksilöllistä, milloin kuormitus kääntyy liiallisen rasituksen puolelle. Silloin kudokset eivät enää pysty vastaamaan vaatimuksiin, ja seurauksena voi olla lantionpohjan palautumisen hidastuminen. Sekin on yksilöllistä, millaisessa kunnossa tuki- ja liikuntaelimistö on ollut ennen raskaaksi tulemista. Jos lantionpohjan vaivoja on ollut, ehkä piilevänäkin, saattavat ne korostua raskausajan jälkeen. Se voi aiheuttaa ihmetystä, kuin vaikuttaa, että niin moni muu liikkuu jo raskaammin ja vaikuttaa palautuneen. Lähtökohtia ei voi tietää.

Tuosta lantionpohjasta jatkan seuraavalla kerralla lisää. Muuten käy klassiset, ja yksi blogipostaus muistuttaa pituudessaan romaania.

Synnytyksen jälkeiseen liikkumiseen liittyvät pelot ja varoittelut kannattaa unohtaa. Kukaan ulkopuolinen ei voi täydellä varmuudella sanoa ilman huolellista ja ammattitaitoista tutkimista, että miten synnyttäneen tulisi liikkua. Tutkimuksen jälkeen voidaan kuitenkin sanoa, että mikä on järkevää ja optimaalista palautumisen tukemiseksi ja turvaamiseksi. Päätöksen omasta toiminnasta tekee aina loppupeleissä itse, mutta mielestäni on tärkeää, että tuohon päätökseen olisi vaikuttamassa selvät, yksilölliset tutkimuslöydökset, joiden merkityksen oikeasti myös ymmärtää.

PS. jos nettivalmennukset kiinnostaa: www.palaudusynnytyksestä.fi

Kuva: unsplash.com

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s